糖質制限ダイエットを始める際に、何から手をつけていいのかわからないことありますよね
今回は、糖質制限ダイエットを始めるときにやるといい事5選を紹介致します
1. 1食に摂取できる糖質量を決める
まず、糖質制限ダイエットを始めるにあたり、1食に摂取してもいい糖質量を決めましょう
詳しい記事は糖質制限ダイエットのやり方は3種類あるに記載しています
糖質制限をしてよりダイエットの効果を発揮したい場合は、スーパー糖質制限の1食20gで1日に60gが理想となります
私は3ヶ月で7㎏落ちましたが、10kg以上減る方も少なくありません
しっかり糖質量を守っていればしっかり体重は減少するため、摂取できる糖質量をまず決めていきましょう
摂取できる糖質量を決めて次に調べることと言えば、どの食材に何グラムの糖質が含まれているかを知ることですよね
2. 食材・調味料の糖質量を知る
食材にどれほどの糖質量が含まれているのかを知ることがかなり重要になります
炭水化物は食べられない!!ということは、糖質制限ダイエットを始める方もなんとなくわかっていると思います
“ご飯やピザ、うどん、ラーメンなどの麺類さえ抜けばいいんでしょ！？“と思っている方は、もう一度考え直してみる必要があります
食材それぞれの糖質を知らないと、知らない間にたくさんの糖質を摂取していることになるかもしれません
例えば、”ヘルシーだろうな～”と思って、春雨を食べたとします
しかし春雨は100g中87.5gの糖質を含んでいるのです
でんぷんが原料なので、お米・うどん・ラーメンと同じ炭水化物なのです…
このように”だろうな”という判断をして食べてしまうと失敗しかねません
失敗を防ぐために、一度自分がいつも使っている食材・調味料の糖質量を調べてみることが重要になります
野菜にも調味料にもモノによっては、多くの糖質が多く含まれています
おおよその糖質量を知ることで、使ってもいい食材・使ってはいけない食材がわかってくるので、まず始めに糖質を調べましょう
自炊する際に糖質量を調べることは大事ですが、外食する際も気をつけなければなりません
3. 栄養成分表を見る癖をつける
外食レストランでも炭水化物量や糖質量を記載しているところもあります
調べてまとめている記事があるので参考までに載せておきます
ただ、外食だけでなく、コンビニでお弁当やパンを購入する際も栄養成分表を確認してみましょう
スーパーのお惣菜以外はほとんど栄養成分表がついています
カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物・塩分が記載されていますが、糖質制限をする際に見るべきところは炭水化物ですね
そもそも糖質は、炭水化物から食物繊維を引いた値となっています
(糖質 = 炭水化物 – 食物繊維)
しかし、栄養成分表には食物繊維量が記載されているものが少ないため、一般的に炭水化物量を見て判断しましょう
最近では、コンビニそれぞれ糖質量が記載されているモノが多くなってきました
ファミリーマート : RIZAPとのコラボ商品
ローソン : ロカボ商品(主にパンの表面に糖質量記載)
セブンイレブン : 糖質制限商品はありませんが、糖質量が少ない商品多数あり
お昼ご飯・夜ご飯共に自分で決めた糖質を超えないようにロカボ商品または低糖質のものを工夫して食べましょう
私のおすすめは、サラダチキンとサラダの組み合わせが満腹感があり良いです!!
4. 糖質オフ食品を購入
糖質制限をしていると、”炭水化物食べたい”と思うこともあります
ただ、そこで我慢するか食べてしまうかで今までの努力が変わってきます
最低3ヶ月は習慣づけするためにも、しっかり守って糖質制限をしたほうがいいです
ただ我慢できない…と思う時は、それに準ずる糖質オフ商品があるか探すのもいいかもしれません！
例えば…ラーメン食べたい!!と感じたときに、低糖質麺のカップラーメンを食べる！
パスタが食べたいなあ…と思ったら、低糖質パスタを使用する
現在、糖質オフ商品が普及しているので、だいたい糖質オフ商品が見つかると思います！
ピザだって、糖質オフのピザがありますからね!!
【関連記事】糖質オフ商品を集めてみました
ちなみに調味料も糖質オフ商品があるので、こちらもぜひ使ってみてくださいね
【関連記事】糖質制限中に必要な調味料
5．体重計の購入とグラフ化する
私が毎日欠かさずやっているのが、毎朝体重を計ることですね
私は、タニタの体組成計を使用しているのですが、これはスマホとBluetoothで接続でき、自動的に記録＆グラフ化してくれます
【関連記事】ダイエットに必須の体重計選び
体重計では、体重以外に体脂肪・筋肉量・基礎代謝量等が表示されますが、それをいちいちパソコンやアプリに入力するのは面倒ですよね
だからといって、体重だけ記録したらもったいないですよね
せっかく体重以外にも表示されているのに…
面倒な作業は、長続きしません(断言します)
タニタの体組成計は、スマホと連動しているのでアプリから体重計を起動するだけです
体重を測り終えると自動的に記録とグラフ化してくれます
私の2017年購入してよかった商品No.1です!!
グラフ化することで嬉しいのは、本当に体重が減ってると実感できることですね
グラフが右下がりになっていると、ダイエットが成功していることがわかりますし、ダイエットを継続していることを実感できるので、モチベーションがあがります
達成感もあるので、しっかり体重を記録することをおすすめします
1週間に1回しか計らなかったら、グラフもガタガタになってしまうのでね…！
終わりに
長々書いてきましたが、この5つを守れば糖質制限ダイエットでしっかり痩せていきます
ダイエットは継続することが大事です
途中でモチベーションが下がって辞めてしまうと、リバウンドし兼ねません
そうならないためにも、長く続けていきましょう
ロカボ食を
作るのが面倒!!職場でロカボ食を食べたい!!楽して糖質制限を始めたい方におすすめなのが、nosh！！
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