糖質制限の基礎知識

【糖質制限とは?】糖質制限の仕組みはインスリンが重要

糖質制限ダイエットとはその名の通り、糖質を制限するダイエットです。

"糖質"ってよく聞くけど、ちゃんと説明することはできますか?

私も、糖質制限ダイエットを始める前は糖質とは何のことか詳しく知りませんでした。

今回は、"糖質制限とは"ということについて説明していきます。

 

糖質とは…

3大栄養素は、炭水化物+脂質+タンパク質で構成されています。

この中で、糖質は炭水化物に含まれています

炭水化物は、糖質 と 食物繊維で構成されているのです。

 

ぽてこ
ぽてこ
言い換えると、炭水化物 - 食物繊維 = 糖質ということですね!

 

また、糖質を詳しくみていくと、"糖類"、"多糖類"の2つに分類することができます。

糖類とは…?

糖類は、"単糖類"・"二糖類"のことを指します。

単糖類は、果物に多く含まれる果糖やブドウ糖で、二糖類は、砂糖や牛乳に含まれる乳糖です。

二糖類というのは、単糖類が2つくっついたものです。

ぽてこ
ぽてこ
よくスーパーやコンビニで「糖類0」とパッケージに書いてありますが、これって、糖類(単糖類・二糖類)が0であって、実は多糖類は0ではないので、糖質が多い!!なんてこともよくあります!

多糖類とは…?

多糖類は、複数の単糖類が繋がった"でんぷん"や"オリゴ糖"です。

でんぷんは、糖が何万個もくっついたもので、オリゴ糖はブドウ糖が数個くっついたものです。

ぽてこ
ぽてこ
だから糖類0という言葉に惑わされないように注意が必要だよ!

 

たまに…

糖質制限って、ご飯と麺とパンを制限すれば、あとは何を食べても大丈夫!

こういう間違った解釈をしている方がいます。

今まで説明したように、ご飯や麺などの主食だけ制限するのではダメなのがわかりますか?

果物・砂糖・乳糖・でんぷん・オリゴ糖、どれも糖質なのでご飯制限しててもコーヒーに砂糖めっちゃ入れる人は全然、糖質を制限できていないのです。

「制限」というと、一切摂取してはいけないのか?と思いがちですが、0gを目指せ!!ということではありません。

ニュアンス的には、糖質を控えると言ったほうが合っています。

 

糖質制限ダイエットの仕組み

普段の私たちの体では、糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖である血糖値が高まります。

この血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げようとしてきます。

インスリンが分泌されると、血糖を取り込み、エネルギー源として利用され、使われなかった分は身体の中に蓄えられます。

 

ブドウ糖は単体ではエネルギー源にはなれません。

ブドウ糖は、インスリンが分泌されることにより、グリコーゲン(貯蔵糖)という形でエネルギーに変換されます。

運動をすると、このグリコーゲンを分解することができるのですが、使いきれなかった分は、中性脂肪や皮下脂肪となって、体脂肪と化して、蓄積されます。

 

糖質の摂取量が多いと、インスリンの分泌量も増加します。

インスリンの分泌量が多いと、多くグリコーゲンに変換され、使いきれないグリコーゲンが増えます。

そうなると、どんどん体脂肪が増えるのです…。

 

糖質制限することで大事なのは、インスリンを多く分泌させないことなのです。

糖質を制限することで、インスリンの分泌量を低下させることができます。

インスリンの分泌量が低下すると、新たな脂肪の蓄積を防ぐことができますよね。

脂肪の蓄積を防ぐと、どうなるでしょうか?

体脂肪が増えにくく合成されなくなります。

 

さらに、糖質がなくなると、代わりに今まで使いきれなかった体脂肪をエネルギー源として燃焼していきます。

脂肪を分解(燃焼)する際、ケトン体という代謝副産物が発生します。

ケトン体は、汗や尿に交じって排出されるのですが、カロリーを蓄えたまま排出されるため、余分な脂肪も一緒に取り除いてくれます。

糖質制限をし始めて、1週間~2週間頃経つと、ケトン体が出始めてきます。

まずは、2週間糖質制限を始めてみるといいかもしれません。

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ABOUT ME
poteko
横浜在住27歳の女性。大学卒業後、都会の美味しいモノに魅了され、10kg太る。2017年9月から糖質制限ダイエットを始めて、8kg減量!現在もなお糖質制限中。