糖質制限をしていると、ケトン体という言葉を聞いたことはあるかなと思います。
糖質制限とケトン体の関係性は深いので、「糖質制限の効果を上げたい！」、「糖質制限で痩せたい！」、「糖質制限ダイエットをどのようにしたらいいんだろう？」という方は、ケトン体について一度考えてみましょう。
ケトン体とは？
ケトン体は、私たちの身体から生成される3つのエネルギー源の1つです。
- 糖質(糖)
- 脂質(ケトン体)
- たんぱく質(糖新生)
エネルギー源は上記の3種類がありますが、エネルギーの生成には順番が決まっています。
糖質→脂質→たんぱく質の順番でエネルギーが使われていきます。
脂質(ケトン体)でエネルギーを得たいと思っていても、糖が体内に存在していると必ず糖質を分解してエネルギーを得ます。
そのため、糖質を摂り続けると、私たちの身体はずっと糖質からエネルギーを取っていきます。
ただ、糖質制限をしていると、この①の糖質からのエネルギーを得られなくなるので、脂質を分解してケトン体回路(ケトジェニック回路)にシフトチェンジされます。
先ほど使い切れなかった糖質が中性脂肪として蓄えられるといいましたが、ケトン体は中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、エネルギーとして使うことができます。
なので、今まで糖質を摂りすぎて、中性脂肪となっていた脂肪をエネルギーとして使えるので、ケトジェニック・ダイエット(糖質制限)が流行っています。
糖質制限のように1食20gに糖質を抑えると、身体は糖エネルギー源からケトン体回路にシフトチェンジされます。
糖質制限ダイエットをしている方にとっては、これだけでも嬉しいですが、ケトン体を増加させる方法はないのでしょうか？
ケトン体を生成する食材
ケトン体を生成する食材ってあるのでしょうか？
ケトン体には、中鎖脂肪酸が関わっています。
脂肪酸は炭素の鎖の長さによって分類でき、長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸の3種類があります。
油の主成分ですね。
| 長鎖脂肪酸 | オリーブオイル・キャノーラ油 |
|---|---|
| 中鎖脂肪酸 | ココナッツオイル・MCTオイル・牛乳 |
| 短鎖脂肪酸 | 牛乳・乳製品(バター・クリーム・プロセスチーズ・ヨーグルト) |
脂肪酸は、肝臓で分解され、短時間でエネルギーへと変わります。
中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸よりも短いため水に溶けやすく、体内で吸収されやすいです。また、経路としては、小腸から肝臓に直接入り、すぐに分解されエネルギーとなります。
一方、長鎖脂肪酸では、小腸で消化・吸収が行われ、その後リンパ管や血管を通って肝臓に入り、分解・貯蔵されます。
長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸を比較すると、約4～5倍中鎖脂肪酸の速度が違います！
中鎖脂肪酸はその結果、約10倍も多くのケトン体が作り出されるのです!!
また中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして変換されるので、脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
そのため、ケトン体回路ではこの中鎖脂肪酸を多く含む食品を摂取するのがおすすめとされています。
中鎖脂肪酸に牛乳も含まれていますが、牛乳は案外糖質量が多いので、今回、ココナッツオイルとMCTオイル2つを紹介していきます。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは、ココナッツの胚乳(白い部分)から抽出した液体です。
約60%の中鎖脂肪酸でできているため、摂取した量の約60%がケトン体として利用できます。
ココナッツオイルを購入したことある方なら体験したことはあると思いますが、夏は液体なのに、冬になると個体へと変わります。
これは、25度以下で凝固されてしまうためです。
なので、冷たい食べ物や飲み物には不向きですが、炒め物や揚げ物など高温で料理をする際にはおすすめです。
MCTオイル
MCTオイルのMCTは、Medium Chain Triglycerideの略で、中鎖脂肪酸のことを言います。
中鎖脂肪酸オイルというだけあって、MCTオイルは、100%の中鎖脂肪酸でできています。
ココナッツオイルやパーム核油から中鎖脂肪酸のみを抽出しているため、100%中鎖脂肪酸となっています。
商品によって、ココナッツオイル由来・パーム核油由来・混合したものなど種類が異なるので、購入する際は一応確認してみた方が良いです。
ココナッツオイルでは、高温料理向きでしたが、ココナッツオイルは逆で飲み物などに入れるのがおすすめです。
炒め物などに使ってしまうと、白煙が上がるので注意が必要です!!
糖質制限で有名なバターコーヒーにはMCTオイルが向いています(^^♪
ココナッツオイルのおすすめ
ココナッツオイルでおすすめなもの2種類を紹介します！
楽天で一番人気で一番売上件数があるので見たことある人もいるかなと思います。
エクストラバージンココナッツオイルなので、品質も良く、かなりおすすめです♡
こちらはフィリピン産のココナッツオイルです。
スリランカのセイロン島のココナッツオイルです。
こちらもエクストラバージンココナッツオイルなので、良いです！
MCTオイルのおすすめ
私がリピートしているのは、こちらのココナッツ由来100%のMCTオイルです。
シンガポールのココナッツ製品メーカーが造っているMCTオイルです。
個人的に飲みやすくて好きで、ココナッツ由来にしては値段も安くて良いです。
こちらも人気のココナッツ由来のMCTオイルです。
日本で作られているので、安心・安全！
最初のと比較すると若干料金は高めですが、リピーターが多くて人気ですよ！
こちらはパーム核油由来のココナッツオイルです。
日本で一番買われているMCTオイルじゃないかな…？と思います。
パーム核油由来のほうがココナッツオイル由来よりも安いので最初に購入するならこちらでもいいと思います。
MCTオイルやココナッツオイルはどう使う？
ココナッツオイルやMCTオイルは何に使う人が多いのか？
8割がた、バターコーヒーに使用するのではないでしょうか。
私はコーヒーが苦手なので、バターココアやバター抹茶にして毎日職場に持って行って飲んでいます。
シリコンバレー式で広まったバターコーヒーですね。
ちなみに私の作るバターココアは
- グラスフェッドバター
- MCTオイル
- ココア
- パルスイート
の4つを使ってます。
私のレシピは
| グラスフェッドバター | 15g |
|---|---|
| MCTオイル | 大さじ1 |
| ココアパウダー | 小さじ山盛り2杯 |
| パルスイート | 2袋 |
| お湯 | 400cc |
これを入れて、ブレンダーで30秒ほど混ぜて完成!!
会社には、こちらのボトルに入れて持って行ってます(^^♪
しっかりブレンダーで混ぜれば分離もそこまでしないのでおすすめです!!
糖質制限と相性の良いケトン体！
ぜひみなさんもMCTオイルやココナッツオイルを摂ってみてください！
ロカボ食を
作るのが面倒!!職場でロカボ食を食べたい!!楽して糖質制限を始めたい方におすすめなのが、nosh！！
noshの詳しい記事はこちらから飛べます(‘ω’)
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